筋トレをはじめて、1年半が経ちました。
筋トレの継続率は1年以上が4％らしいので、これは誇って良い気がします。
自分の場合、肩こりと寝つきの悪さの改善が目的ではじめたので、本格的にやっている人と比べたら相変わらずヒョロガリです。
とは言え、1年半もやってると人並み以上にはなった気がしますし、皆が皆ボディビルダーやフィジーカーを目指すわけじゃないでしょうから、こういう「ぬるい筋トレ」のコツも一定の需要がありそうと思い、
これまでの経験則をまとめてみることにしました。
キーワードは「お得」です。
近所のジムが何よりお得
ジムに通い始める前に3か月ほど自宅で自重トレーニングをしていましたが、ジムはさっさと契約したほうがお得です。
「お金を払ってるからやめられない」かつ「ジムに来たから筋トレに集中しよう」の二つの心理的効果は大きいです。
ジムを選ぶ際にはトレーナーや器具の多さ、会員費より、「近さ」で選ぶのが正義です。
近いことによって、単純にジムに行くハードルが下がりますし、ジムで着替えたりシャワーを浴びる必要がなくなり、より気軽になります。
「近さ」、次点で「24時間営業」かなと思います。
いつでも「ちょっと15分だけ」の感覚で行ける場所を作っておくのが大事です。
1日おきに行くのがお得
7は素数なので、1と7以外で割り切れず、多くの人は曜日で決めて「月水金」とか「火木土」とかにしていると思いますが、
自分的には1日おきで「昨日行ったから今日はいかない」「昨日行ってないから今日は行く」という判断が楽です。
というのも、計画を立てた時点では月水金が良かったとしても、仕事やプライベートの予定で崩されることは容易に想像できます。
そうなると、月曜日に行けなかった時点で、水曜日まで4日以上あくことになり、余計に行くのが億劫になります。
シンプルに「昨日行ったかどうか」だけで判断するほうが継続しやすいと思いました。
ちなみに、きちんと予定通りに1日おきに行った場合は週に3ないし4回行ったことになり、これは最新の研究でも最も効率的とされる頻度です。
注意点としては、中1日だと回復しきれない場合があるので、メニューのほうで工夫する必要があります。
1時間以内で終わらせるのがお得
1週間は168時間なので、そのうちの2~3%ぐらいは健康のために割いても良いかなと考えるようにしています。
つまり、3~5時間、週に3~4回行けるなら、1回1時間です。
これは自分を騙すテクニックとして昔から使っている考え方で、
「5時間」と考えると「けっこう長い時間、本とか読めそう」と思うんですが、「3%」だと「ほんのちょっと、消費税の1/3以下」って感じになり、
「それで健康が保てるならかなりお得なのでは？」と感じることができます。
あとは単純に1回1時間以上は集中力が保てないし、1リットルのペットボトルを1本持って行って、それを飲み干すとちょうど1時間ぐらい、というのもあります。
なので、時間に余裕があって1時間以上使えるとしても毎回1時間以内にしておくのが良いなと思っています。
8回3セットがお得
どんな筋トレが良いかはあまりに沼が深く選択肢は無数にあるのですが、個人的には何をするにしても「8回ギリギリできる負荷を3セット」が一番お得度が高いと思っています。
10回じゃないところがポイントで、まず、初心者にとっていきなりダンベル持って「10回できるか」ってわからないと思うんです。
でも8回ならもう少しできる/できないの予想確度が上がります。
実際にやってみても8回からの「9, 10」は肉体的にだけでなく心理的にも一つの山があるように思っていて、いわゆる7秒ルール的にも8回のほうが集中力が保てる気がします。
ある程度高負荷のほうがやった感もあるし、同じボリュームを短時間でこなせるのもお得です。
漸進性過負荷の原則（少しずつ負荷を上げないと効果が出ない）も、「8回3セット」を固定と考えれば「10回できるようになったら負荷を1段あげる」とシンプルに漸進させ、負荷だけ記録すればいいことになります。
8回を2~3分ほどのインターバルで3セット繰り返し、6種目行うとだいたい1時間になります。
メニューはコロコロ変えたほうがお得
あくまで「ゆる筋トレ」目線では、その日にどんな筋トレをするかはコロコロ変えたほうがお得と思っています。
その日にジムに行ってから「やりたい」と思ったのに手を付ける、「ジムに行ってから考える」ことで、「ジムに行きたくない」と思わないようにします。
1種目やってしまえばアドレナリンが出るので残りの5種目は結構どうにでもなります。
また、経験則として、2週間ぐらい同じメニューを続けていたら、よく言えば「神経系が上手に」、悪く言えば「ごまかし方が上手に」なって、負荷だけ伸ばせたことがありました。
ベンチプレスの大会に出る人がひたすらベンチプレスをやるのは理にかなってますが、
自分のように「日常生活をもうちょっと快適にしたい」とか「お腹が目立たない程度に体形維持したい」であれば気まぐれメニューで全く問題なく、
むしろ「毎回違うメニューをやる」ことで、回復してない部位をやりすぎての怪我なども避けられて良いと思います。
ノートで記録するのがお得
比較的デジタル人間ですが、筋トレに関しては紙のノートで記録するのが良いと思っています。
1年半で2冊目が終わろうとしてますが、やっぱり物理的に記録が残るのはアプリにはない良さです。
初期はアプリも併用していたのですが、たとえば「椅子の高さは4番」とか「足の幅を広めにした」という細かい記録ができないので、いつしかノートだけになりました。
全ページに書き込まれたノートは宝物感がすごいです。この年になってこんな宝物を得ることができると思っていませんでした。
ちなみに、食事と体重についてはMacroFactorというアプリで緩く記録しています。
これらの記録はメニューを気まぐれに変えていくうえでも大事ですし、一番は必ず訪れる"停滞期"に対処するためです。
前述の、同じメニューを続けすぎて「なんか最近、変化がない」となったときも、すぐに対策できました。
記録がなかったら「自分の限界かな」とか「才能がないのかも」と余計な心配をしていたと思います。
プロテインは飲んだほうがお得
プロテインというと特殊な物質に聞こえますが、言うて「タンパク質」です。
食事を記録してみてわかったのが、タンパク質を摂り続けるって本当に難しい。
プロテインを使わずにタンパク質を摂ろうと思ったら、それこそボディビルダーの人がやるような鶏ササミとブロッコリー中心の食事になります。
普通の食事をしながら、最低限のタンパク質を摂りたいならさっさとプロテインを飲んだほうが得です。
個人的には、ミネラルもサプリに頼ったほうが楽です。
カリウムやマグネシウムが足りなくなって足がつりやすくなった時期がありました。
毎朝、オートミールとバナナを牛乳に入れてプロテインと一緒にミキサーしています。
最低限の栄養補給を準備含めて1分で行えるのが気に入っています。
つまり、筋トレはお得
1年半前は身長175㎝、体重は54kgでした。今は体重が64kgで10キロ増えたことになります。
175㎝の適正体重は68㎏だそうなので、おおよそ適正体重です。
正直、体形の変化はぜんぜん自覚がないんですが、肩こりは圧倒的に減りました。（寝つきは相変わらず悪い…）
寒さにも強くなったので、冬も含めて毎日半袖白Tで過ごすようになりました。
Tシャツでフラフラしてても見た目になめられなくなったのも大きいかもしれない。
HanesのBEEFY-Tはセールだと2000円/枚ぐらいで買えるので、一気に10枚ぐらい買って、洗濯しても黄ばみがとれなくなったら捨てるスタイルです。
着心地や見た目（カジュアルすぎず、個性が強すぎない）を考えていろいろ試した結果、BEEFY-Tに落ち着きました。
Hanesは世界中どこでも手に入るし、個包装されてるから出張の準備も楽。
何を着るか考えなくて楽になっただけでなく、毎日同じ服を着てるせいでちゃんと「今日は暑い」とか「寒気がする」と温度センサーと体調センサーが正常になりました。
筋トレで服について楽になるとは思ってなかったので、なんでもやってみるもんだな、と思った次第。
地味だし、予想もしてなかったところでのお得さですが、金額に換算すると被服だけで数万円、医療費とかも考えたらそれ以上の節約になってる。
デメリットらしいデメリットも見当たらないので、生涯続けていきたいと思います。
